Maia Eidem og Silje Oppedal jobber som psykologer ved Helse barn og unge i Enebakk kommune, og oppsummerer 10 råd for hvordan du kan ivareta din psykiske helse i den utfordrende situasjonen vi nå er i med koronaviruset. Oppretthold rutiner, senk forventningene, vær i aktivitet og ha digital kontakt med venner og familie.

1. Hold fast på rutiner
Forsøk å holde fast på rutiner i hverdagen og lag deg nye rutiner når det trengs. Stå opp og legg deg til samme tid, spis faste måltider, lag en plan for gjøremål i løpet av dagen og husk å ta deg pauser. Ta en dusj og ta på deg noe annet enn pysj! Prøv å skille mellom skolearbeid, fritid og helg.

2. Hold kontakt med venner og familie
Vi lever mer isolert pga. koronasituasjonen, og da er det særlig viktig at du holder kontakt med venner og familie. Ring, facetime, chat eller snap med andre. Inviter vennene dine til å henge digitalt. Lag en quiz, avtal å spille/game sammen, se en film sammen på facetime eller avtal en digital treningsøkt. Vis omtanke for andre du vet kan være ensomme og ta kontakt med dem. 

3. Hold deg i aktivitet
Når man må være ekstra mye inne, er det viktig å holde seg i aktivitet. Gå en tur, finn nye måter å trene på eller sett på en yogafilm på youtube. Gjør ting du liker, se en film, hør på musikk/podcast, les en bok eller lag noe god mat. Kanskje du kan bruke tiden på å lære deg noe nytt? Male, spille gitar, strikke eller andre kreative ting. Noen finner også glede i å rydde og sortere bort ting man ikke trenger lenger. Det kan være til hjelp å distrahere seg selv ved å gjøre noe man liker og som gir glede.

4. Hjelp noen andre
Bruk tiden din på å hjelpe noen som trenger det, enten i form av å støtte andre eller å hjelpe noen med noe praktisk. Det kan føles godt å være til hjelp og gi omsorg.

5. Senk forventingene
I en krisesituasjon er det ikke så lett å få gjort alt du ønsker. Senk krav og forventninger til deg selv og til andre. Gjør det du klarer – det er godt nok! 

6. Ikke bli for oppslukt av nyhetene…
Mange kan kjenne på behovet for å få med seg alt som skjer i en krisetid og bruke mye tid på å lese nyheter. Dette kan gjøre deg ekstra bekymret og engstelig. Få med deg de viktigste nyhetene og anbefalingene fra myndigheter, men prøv å også legge vekk skjermen med nyheter i perioder. Gi deg selv tid til å holde på med andre ting. Flytt fokus til noe som gir deg glede. Det kan være mange spekulasjoner og falske nyheter, husk å bruke sunn fornuft og vær kildekritisk.

7. Vær forsiktig med å bruke rusmidler
Det kan være fristende å bruke alkohol og rusmidler for å dempe ubehag knyttet til bekymringer, uro og søvnvansker. Vær forsiktig med å bruke alkohol og rusmidler til å regulere ubehagelige følelser.

8. Det går over
Selv om vi ikke vet hvor lenge korona-situasjonen kommer til å vare, så vil situasjonen gå over. Gjør det du kan for i bidra til å redusere smitte, ved å følge myndighetenes råd. Alle er berørte av krisen, du er ikke alene. Prøv å holde motet og håpet oppe!

9. Vær tålmodig med hverandre
For mange kan det lettere oppstå konflikter og krangling når man bor tett sammen over tid. Prøv å være rause og tålmodige med hverandre, trekk deg unna i perioder og ta deg pauser. Mange er bekymret og stresset i denne situasjonen, og dette kan komme til uttrykk på ulike måter. Vi har ulike måter å vise følelser på.

10. Søk støtte og hjelp
Er du bekymret, stresset eller engstelig, snakk med noen du er trygg på. Tør å være åpen og dele dine bekymringer med andre. Du er trolig ikke alene om å være bekymret. Du kan også støtte deg selv ved å skrive ned tanker og følelser i en form for dagbok. Har du behov for å snakke med noen, kan du ta kontakt på hjelpetelefonene nedenfor. Du kan også bruke ulike nettressurser for å hjelpe deg selv (se oversikten nedenfor).
 

Hjelpetelefoner og nettressurser:

Enebakk kommune

Tilbud til barn og unge – samtaletelefon 64 99 20 30

Tastevalg 1 for samtaletelefon, og tastevalg 2 for skolehelsetjeneste/helsestasjon for ungdom. Begge linjene har åpent fra kl. 08:00 til 15:30 mandag til fredag.

 

Chat-kanaler

Trenger du å prate med noen eller du lurer på noe, kan du nå kontakte miljøarbeider Terje Rustand.

https://www.enebakk.kommune.no/en-vanskelig-tid-for-barn-aamp-unge-enebakk-kommune-har-opprettet-chat-kanaler-for-barn-og-ungdom.6300306-312733.html

 

Mental Helses hjelpetelefon: 116 123

Hjelpetelefonen er et døgnåpent telefontilbud. Hjelpetelefonen har også skrivetjenesten sidetmedord.no og chat som er åpen fra kl. 08.00 - 23.00.

www.hjelpetelefonen.no

Foreldresupport: 116 123 (tast 2)

Foreldresupport er en døgnåpen telefon- og chattetjeneste for omsorgspersoner som trenger hjelp, veiledning eller har behov for å lufte tankene sine med noen. Det er veiledere fra Mental Helses hjelpetelefon som svarer på henvendelsene.

www.foreldresupport.no  

 

Kirkens SOS: 22 40 00 40

En døgnåpen krisetjeneste også på helligdager. Kirkens SOS tilbyr en anonym og uforpliktende samtale på krisetelefonen eller kontakt via chat på nettsidene:

www.kirkens-sos.no

 

Alarmtelefonen: 116 111 

Telefonen er for barn som blir utsatt for omsorgssvikt, vold og overgrep. Også voksne som er bekymret for barn og unge, kan ta kontakt med sentralen. I forbindelse med koronasituasjonen er telefonen døgnåpen.

www.116111.no

 

Tilbud til barn og unge

Barn og unge som trenger noen å snakke med kan ringe til Røde Kors-telefonen for barn og ungdom: 800 33 321.

Det er også mulig å sende melding eller chatte via nettsidene:  www.korspahalsen.no , Mental Helses  www.sidetmedord.no  eller Blå Kors sin tjeneste  www.snakkompsyken.no

Barn og unge som har foreldre eller andre nær seg med rusmiddelproblemer kan kontakte organisasjonen Barn av rusmisbrukere (BAR). De tilbyr anonym chat gjennom tjenesten BarSnakk: www.barnavrus.no  

 

Barnevernet

Barnevernet.no er en nettressurs som skal gjøre det enklere å finne relevant kunnskap om barnevernet. Du finner informasjon om barnevernvakter og barneverntjenester i alle kommuner og hvordan du melder din bekymring til barnevernet.

www.barnevernet.no

 

VO-linjen: 116 006

En døgnåpen hjelpelinje for deg som opplever vold i nære relasjoner.  www.volinjen.no

 

Rustelefonen: 08588

For deg som har spørsmål om rusmidler. Dette er en rådgivnings- og informasjonstjeneste drevet av Velferdsetaten i Oslo kommune. De tilbyr også chattetjeneste.

www.rustelefonen.no

 

LPPs rådgivningstelefon for pårørende: 22 49 19 22

Drives av Landsforeningen for pårørende innen psykisk helse og rus. Tilbyr rådgivning om pårørendes rettigheter og behov, og informasjon om hjelpeapparatet. 

www.piosenteret.no

 

IVARETAs rådgivningstelefon for pårørende: 800 40 567

Rådgivningstelefonen drives av organisasjonen IVARETA - pårørende berørt av rus, og tilbyr rådgivning, støttesamtaler og annen informasjon som pårørende kan ha behov for. 

www.ivareta.no  

 

Rådgivning om spiseforstyrrelser: 948 17 818

For deg som har eller er i ferd med å utvikle en spiseforstyrrelse, eller deg som er pårørende.

www.nettros.no

 

Nettressurser:

Selvhjelpskurs psykisk helse fra Norsk Helseinformatikk  

Tips fra Psykologforeningen

Hva kan vi si til barna? Tips fra Klinikk for krisepsykologi

Råd og tips fra regjeringen

Everymind tilbyr psykologhjelp på nett